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SOBRE ALIMENTAÇÃO |
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Alimentação, nutrição saudável e gordura Atendendo ao delicado equilíbrio fisiológico do organismo, dever-se-ia escrever imenso sobre alimentação mas talvez não se justifique fazê-lo aqui, pelo que é preferível passarmos ao resultado final de todos os estudos que já se realizaram: |
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A conclusão é de que se deve promover a dieta mediterrânica, ou seja, rica em frutas (preferencialmente fora ou antes das refeições), legumes, cereais, pão, feijão, azeite (extracção a frio), nozes, aves, peixe, bem como alimentação pobre em carne vermelha e produtos lácteos (consumir basicamente iogurte e queijo). Por outro lado, devem-se evitar doces (especialmente açúcar branco/refinado) e beber vinho para quem goste, mas pouco… Passando agora ao tema gordura, onde o azeite está inserido, devemos informar que, ao contrário do que muita gente pensa a gordura é fundamental para a saúde. Contudo, temos de ser cuidadosos no consumo desses produtos… Existem muitos estudos sobre as diversas gorduras à nossa disposição e os nutricionistas costumam dizer que temos as boas, que combatem as doenças, e as outras, que são feias, ou más, e que devemos tentar evitar. |
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As gorduras boas são fundamentais porque fornecem energia, entram na constituição de todas as estruturas celulares do nosso corpo, fornecem os ácidos gordos essenciais, ajudam-nos a absorver as vitaminas A, D, E e K, beneficiam e protegem o sistema imunológico, regula o fluxo de sangue para as células e, juntando o útil ao agradável, dão uma mais-valia no sabor dos alimentos. As gorduras boas são fundamentais porque fornecem energia, entram na constituição de todas as estruturas celulares do nosso corpo, fornecem os ácidos gordos essenciais, ajudam-nos a absorver as vitaminas A, D, E e K, beneficiam e protegem o sistema imunológico, regula o fluxo de sangue para as células e, juntando o útil ao agradável, dão uma mais-valia no sabor dos alimentos. |
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No entanto, devemos ser cuidadosos e evitar os excessos. Algumas fontes de gorduras boas são o azeite, frutos secos oleaginosos, ovos, peixes, carnes e óleos vegetais. Na generalidade, as gorduras são classificadas em INSATURADAS, SATURADAS e TRANS. As INSATURADAS encontram-se principalmente em vegetais e são líquidas à temperatura ambiente. Dividem-se em monoinsaturadas (com apenas uma ligação dupla de carbono) e a poliinsaturadas (com mais de uma ligação dupla de carbono). Encontram-se no azeite, milho, soja , óleo de canola, amêndoa, castanha-do-pará, abacate, semente de linhaça e outras. São vistas como boas porque ajudam a balancear o colesterol, que por sua vez faz diminuir a ateroma, ou seja, a placa de gordura no interior de veias e artérias, que pode causar hipertensão arterial, enfarto e derrame cerebral. |
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As monoinsaturadas são as mais benéficas de todas por ajudarem a capturar o excesso de colesterol em circulação no sangue visto favorecerem o aumento da concentração de HDL (High Density Lipoproteins) lipoproteína de alta densidade - acredita-se que são capazes de absorver os cristais de colesterol. Como grande parte da população adulta tende para colesterol elevado, com tendência a depósitos excessivos nas paredes das arteriais e veias, esse forte nível de HDL favorece o organismo a um menor risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares visto as lipoproteínas actuarem na remoção da gordura acumulada nos vasos (funcionam como um verdadeiro sistema de limpeza que transporta o colesterol das artérias para o fígado onde é eliminado). Comparando com outros óleos, o azeite ganha substancialmente na quantidade dessa gordura que é responsável por 79% de sua composição contra 29% presentes no óleo de milho e 22 % no de soja, ver quadro mais à frente. • As SATURADAS encontram-se principalmente em produtos de origem animal e que, à temperatura ambiente, apresentam-se em estado sólido. Estão basicamente presentes nas carnes, leite e derivados (manteiga, creme de leite, natas, etc.), bem como certos vegetais, como o côco e a palma. As gorduras saturadas são vistas como feias por estarem associadas a problemas de obesidade, arteriosclerose, colesterol alto e diversos tipos de cancro. Os estudiosos dizem serem responsáveis por elevar a taxa de colesterol do tipo LDL (Low Density Lipoproteins) lipoproteínas de baixa densidade - acredita-se que são as maléficas ao ser humano por transportarem o colesterol, por vezes em excesso, até as células dos vários tecidos pela corrente sanguínea, resultando numa maior produção de placas de gordura que se acumulam nas artérias e que poderão obstrui-las (demasiado LDL favorece a acumulação de gordura nas células e nas paredes das artérias). |
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Aliás, a Organização Mundial de Saúde (OMS), em conjunto com o Centro de Controlo das Doenças (CCD) na América e a FDA, aconselham as pessoas a limitarem o seu consumo, pois já foi demonstrado estarem relacionadas com doenças. As TRANS são um tipo especial de gorduras provenientes de processo químico (hidrogenação), no qual óleos vegetais líquidos são transformados em ácido graxo trans, uma gordura sólida. São vistas como más por desiquilibrarem o colesterol, aumentam o LDL e diminuem o HDL Ao reduzir-se o HDL haverá menor capacidade de retirar esses depósitos favorecendo o processo aterosclerótico. Encontram-se na margarina, biscoitos, batatas fritas, sorvete salgadinhos de pacote e outros produtos de prateleira de supermercados que necessitam de conservantes. A gordura trans age como a gordura saturada não havendo informação disponível que mostre qualquer benefício à saúde como resultado do seu consumo. CONCLUSÂO: Podemos fazer agora uma pequena comparação entre algumas das gorduras, nomeadamente do tipo insaturadas (mono e pol) e saturadas. |
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A principal fonte de gordura monoinsaturada é o azeite, ver quadro simplificado com valores médios em percentagem, que faz dele o padrão nutricional superior. Contudo, a melhor versão é o Virgem Extra. “Ele” é único. É extraído a frio e não leva solventes pelo que mantém todos os seus compostos activos, nomeadamente os polifenóis, ácido oleico, flavonóide, ácido gordo ómega-3 e outros. Além disso a sua acidez é igual ou inferior a 0,8 % e ainda passa por rigorosos testes sensoriais de qualidade. Sendo a gordura essencial para uma dieta saudável, os médicos e nutricionistas concordam que a componente principal das gorduras boas devem ser do tipo insaturadas, como as encontradas no azeite, e recomendam: |
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O azeite é um excelente aliado para se alcançar uma boa saúde. Devem-se seguir quatro regras importantes: • Consumir azeite de confiança e que tenha a certeza de que foi extraído a frio; • Tenha a certeza que é Azeite Virgem Extra (sem misturas); • Engarrafado em vidro escuro (o vidro claro expõe o azeite à luz, oxidando-o) e não em lata (a lata pode libertar metal pesado); • Tomar entre duas a três colheres de sopa de azeite por dia para viver mais e melhor. |
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Dieta Mediterrânica contra a depressão e outras doenças Por outro lado, foi ainda possível concluir que o Azeite melhorou a recepção de serotonina no organismo, que está presente em medicamentos como o Prozac, e que tem influência na forma como nos sentimos. O óleo Ómega 3, também presente no peixe, ajuda igualmente o sistema nervoso. Em resumo, esta dieta alimentar favorece a função cerebral aumentando as defesas ao stress e a um melhor controlo das frustrações que sofremos na nossa vida quotidiana, cifrando-se em 30 % menos probabilidades de desenvolver a doença. Foram ainda apresentados outros estudos conclusivos sobre a redução da mortalidade, da ordem dos 9 %, devido a doenças cardiovasculares, em geral uma melhoria de 13 % da incidência de Parkinson bem como Alzheimer e, ainda, uma redução de 6 % nos casos de cancro. Afinal qual é o segredo desta maravilhosa dieta? E será ela elitista? Sem dúvida! A dieta mediterrânica é, basicamente, uma dieta da classe média porque além do benéfico Azeite, que é muito caro, a pouca carne, ou peixe, devem ser de qualidade e, por fim, os vegetais e fruta, também igualmente saudáveis, são também caros. Igualmente em Portugal, foi divulgado que um grupo de investigadores nacionais descobriram o antioxidante do azeite capaz de combater ataques cardíacos e AVC. Esta foi também uma prova científica acerca dos benefícios para a saúde que se têm observado em pessoas que incluem o azeite na dieta.. Já se sabia que os antioxidantes promoviam a saúde. Também já era sabido que o azeite era uma das fontes de antioxidantes. O que não se sabia era se havia antioxidantes do azeite melhores que outros, nem quais. Agora, os cientistas da Faculdade de Ciências da Universidade do Porto identificaram qual o antioxidante presente no azeite mais eficaz no combate às doenças do coração. Outra importante descoberta, e publicada na publicada na “Molecular Nutrition & Food Research” pode vir a ter um impacto substancial na alimentação e na promoção da saúde. Com estes novos dados passa a ser possível criar azeites funcionais, mais capazes de combater doenças, através da maior concentração do antioxidante em causa. Os produtores de azeite têm, por isso, um papel fundamental: |
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O que é básico saber A classificação dos Azeites é feita com base na acidez, nas propriedades organolépticas, dos diversos parâmetros químicos, bem como do processo extractivo. Em relação à acidez, as categorias existentes são as indicadas em seguida, partindo do princípio que os outros parâmetros permitam que o azeite se enquadre nessa categoria. Assim, no mercado dos Azeites encontramos as seguintes designações comerciais: Quando existe mistura de Azeite com outro óleo vegetal (não proveniente da azeitona) o produto final deve ser visto como óleo composto e nunca como Azeite (atenção aos produtos baratos que são vendidos como Azeite). IMPORTANTE - O consumo regular de Azeite Virgem Extra ajuda na prevenção de doenças. É consensual entre os especialistas que o Azeite Virgem Extra é das gorduras mais saudáveis e deve ser sempre utilizado em substituição das manteigas, margarinas e do óleo comum. É um dos alimentos base da alimentação mediterrânica, rico em vitaminas A, D e E, bem como ácidos gordos monoinsaturados, antioxidantes (polifenóis e tocoferóis), sendo aconselhável às pessoas débeis do coração (doenças cardiovasculares uma das principais causa de morte) dizem os cardiologistas. As suas gorduras monoinsaturadas também são agentes bloqueadores do dito mau colesterol e dos lípidos no sangue, explicam os médicos de clínica geral. Os nutricionistas defendem que deve ser utilizado sempre um Azeite de qualidade superior com um baixo grau de acidez, não superior a 0,8%. O Azeite Virgem Extra é mais fino, é saboroso e muito mais saudável, concluem os nutricionistas. Dizem ainda outros especialistas que o Azeite Virgem Extra ajuda a combater aquela gordura inconveniente quando combinado com uma dieta de baixas calorias (deve fazer parte de um cardápio da ordem das 1.200 calorias) visto que vai ajudar a reduzir a nossa cintura até porque também estimula os hormônios da saciedade. Referem que recentes estudos científicos garantem que este néctar extraído da azeitona tem uma quantidade incrível de gordura boa, dieta rica em gorduras monoinsaturadas, que ajuda a modificar a distribuição de gordura corporal, melhorando o acúmulo na região abdominal. Defendem o consumo do Azeite Virgem Extra por combater melhor os radicais livres, favorece a boa regulação do nível de colesterol, combate aos diabetes, osteoporose e ainda outras doenças, nomeadamente as degenerativas. Concluem que os antioxidantes do Azeite Virgem Extra mantêm as células e a pele mais jovem e que para se obterem todos esses benefícios basta consumir uma média de duas colheres de sopa, ou duas e meia colheres de sobremesa, ou ainda cinco colheres de chá, por dia. Resumindo, o Azeite Virgem Extra é o melhor pois tem o maior teor de Polifenóis o que traz uma série de benefícios para a saúde. Já agora, é conveniente explicar que os Polifenóis são substâncias altamente antioxidantes, que protegem as células do organismo contra doenças e envelhecimento precoce, é um auxiliar na luta contra os efeitos nefastos dos radicais livres. Também é conveniente saber que o Azeite não é para guardar como acontece com o vinho, que pode durar séculos. Qualquer que seja o Azeite, mesmo o Virgem Extra de elevada qualidade, é um produto alimentar com um tempo de validade da ordem dos dois anos. Por muito bom que ele seja, só o deveremos considerar apto para o consumo até esse período, embora existam consumidores que dão preferência a Azeites da campanha anterior. Atenção ao embalamento porque o Azeite não gosta da luz. Embora os olhos compram, pois a imagem ajuda a vender, as garrafas transparentes não são a melhor opção. Portanto, evite escolher o Azeite pelo design da garrafa e por ela deixar passar a bonita imagem dourada do produto, mesmo até que possa despertar para a ideia de jóia. O caminho que nós produtores devemos seguir é a cultura: Tentar educar as pessoas sobre o Azeite Bom. Depois de alguém experimentar um Azeite Virgem Extra de verdade nunca mais vai voltar ao que usava anteriormente |
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Breves notas sobre escolha de azeite Contudo, deve merecer a devida atenção de quem quer consumir produto puro no momento da decisão visto existir alguma propaganda enganosa sobre azeites porque embora rotulados como extra virgem são, por vezes, misturados com óleos comuns ou azeites de menor qualidade. Em geral, os produtos de qualidade inferior viram a ranço e estão ligados a processos inflamatórios. Por exemplo, a maioria dos óleos utilizados para fritar batatas se torna rançoso na presença do oxigénio ou em altas temperaturas, gerando alimentos que podem causar inflamação no corpo e agravar problemas cardíacos, câncer e artrite. Além disso existem produtos à venda, por exemplo nas grandes superfícies, que contêm gorduras trans “o pior tipo de gordura que podemos ingerir” e estão relacionadas a doenças cardíacas e cerebrais, além de câncer e outras (para completar, esses alimentos estão repletos de açúcar, condicionadores de massa artificial e aditivos alimentares. Portanto, muito nocivos para a saúde). Portanto, evite comprar pela imagem porque existem garrafas muito bonitas e bem decoradas que exploram a cor do produto rotulado de azeite, ou azeite virgem extra, mas pode não corresponder ao ambicionado nível de qualidade, ou seja, ser apenas arte. Na avaliação sensorial do azeite a cor é o que menos interessa pois os copos de prova até são escuros. Quando as garrafas são transparentes estamos a expor o azeite à luz, que é inimiga porque acelera a sua oxidação. A lata também não é solução porque além de encarecer o produto não gostamos de a levar à mesa. Resumindo, uma simples e normal garrafa escura, por exemplo de 250, ou 500 ml, resolve praticamente tudo visto que o consumidor esclarecido quer é adquirir qualidade, ou seja, apenas o puro sumo da azeitona sã, o verdadeiro Néctar. Como jóia da coroa está o Azeite Virgem Extra, extraído a frio apenas por processos mecânicos. A principal vantagem deste tipo de azeite é a sua riqueza na gordura polinsaturada, que é das mais fáceis de digerir. Pode ser utilizado à vontade na cozedura dos alimentos, pois não se transforma, ou no acompanhamento das saladas, ou simplesmente para molhar pão. Para concluir dê preferência a azeite de baixa acidez, tipo virgem extra, que tenha um aroma apelativo (frutado), que seja suave, de alguma doçura e harmonia. |
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Leituras  |
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Alguns Sites de interesse Entidade que faz a extracção do Azeite SCALLABIS: Entidade que colaborou com o Azeite SCALLABIS: British Medical Journal Dieta Mediterrânea Outros: |
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Receitas tradicionais para uma alimentação saudável 1. Introdução A prática de uma alimentação saudável está indicada para todos os que valorizam a saúde. Se a alimentação for correcta, constitui um pilar fundamental na prevenção e controlo de algumas patologias, como é o caso da obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão arterial e doenças cardiovasculares. Uma alimentação pobre em açúcares, rica em fibras e produtos hortícolas, com pouco sal e com poucas gorduras é extremamente importante para quem quer ter um estilo de vida saudável. É de extrema importância que todos os nutrientes sejam fornecidos com equilíbrio. Regra geral, mais de metade do nosso prato deve conter produtos hortícolas, um quarto deve conter cereais e derivados, tubérculos e a parte restante pode ser composto por pescado, carne magra ou ovo. Esta é uma regra de alimentação saudável e que podemos perfeitamente cumprir consumindo receitas tradicionais, mesmo que estas sofram pequenas alterações.
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2. Conselhos para tornar as receitas mais saudáveis
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3. Tempero de alho com ervas e azeite
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4. Sopa de Cação
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5. SOPAS DE TOMATE COM BACALHAU, ESPINAFRES E QUEIJO FRESCO
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6. Caldo de favas
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7. COELHO NO FORNO
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8. Borrego com azeite
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9. AÇORDA ALENTEJANA
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10. ASSADO DE PEIXE
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11. Queques de Mel
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12. Bolo de Azeite |
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